​​食用油怎么选？压榨、浸出、一级、三级，标签里的健康密码

第一组密码：压榨 vs. 浸出 —— 工艺的本质区别
这指的是从油料（如花生、大豆、菜籽）中提取油脂的方法。
压榨法：物理取油，保留本真
原理： 像古法榨油一样，通过巨大的物理压力将油脂从原料中“挤”出来。分为“热榨”（炒香后压榨）和“冷榨”（低温直接压榨）。
优点：
风味浓郁： 大程度保留了原料的天然风味、香气和颜色。花生油、芝麻油的浓香就源于此。
营养保留： 保留了更多原料中的天然活性物质，如植物甾醇、维生素E等。
缺点： 出油率低，成本高，所以价格更贵。油中杂质较多，烟点相对较低，不适合长时间高温油炸。
适合： 低温烹饪（如凉拌、蒸菜、快炒），追求天然风味和营养。
浸出法：化学萃取，高效纯净
原理： 利用有机溶剂（正己烷）将原料中的油脂“溶解”出来，再通过加热蒸发掉溶剂。
优点：
出油率高： 能几乎完全提取油脂，成本低，价格实惠。
油质纯净： 后续精炼程度高，杂质少，颜色清亮，烟点高，性质稳定。
缺点： 高温和化学溶剂会破坏部分天然营养素和风味。
安全提示： 符合国家标准的浸出工艺是安全的，溶剂残留量有严格限制，无需担心。
适合： 需要高温烹饪的场合（如煎炸、爆炒）。
结论： 压榨油胜在“天然”，浸出油胜在“经济高效”。 两者无绝对优劣，按需选择即可。
第二组密码：一级 vs. 三级 —— 精炼程度的阶梯
无论是压榨还是浸出得到的“毛油”，都需精炼。级别（一级、二级、三级、四级）代表精炼程度，数字越小，精炼度越高。
一级油：精炼度高
特点： 颜色清亮、淡黄，几乎无杂质，烟点高，本身没什么味道。
优点： 稳定性好，适合高温烹饪（如煎、炸、爆炒），油烟少。
缺点： 在深度精炼过程中，部分天然营养素和风味物质会流失。
三级/四级油：精炼度较低
特点： 颜色较深，保留了原料本身的颜色和风味，有“油香味”。
优点： 大程度地保留了维生素E、植物甾醇等天然营养成分。
缺点： 杂质较多，烟点低，加热时容易产生油烟，不适合高温烹调。
结论： 级别高（一级）不等于营养高，而是纯度更高。 追求营养，选三级/四级；追求高温烹饪，选一级/二级。
终极实用选购指南
现在，我们可以将这两组密码结合起来，做出明智选择：
看工艺和级别，定烹饪方式：
高温煎炸/爆炒： 选择 【浸出】或【压榨】的【一级/二级】油。如一级大豆油、一级菜籽油、一级花生油。它们烟点高，油烟少。
凉拌/蒸菜/汤品： 选择 【压榨】的【三级/四级】油。如冷榨橄榄油、三级花生油、芝麻油、核桃油。它们营养和风味佳。
日常炒菜： 选择 【压榨】的【一级】油，如压榨一级花生油。在风味、营养和烟点之间取得平衡。
看配料表，避坑“调和油”：
优先选择配料表为单一油种的油，如“100%花生油”。
对于调和油，要看清各种油的比例。如果只写“橄榄调和油”，但橄榄油含量可能极低，性价比不高。
多样化摄入，轮换着吃：
没有任何一种油是完美的。健康的方式是准备2-3种不同种类的油，根据烹饪方式换着吃，从而均衡摄取各种脂肪酸（如橄榄油富含单不饱和脂肪酸，亚麻籽油富含Omega-3）。