鸡蛋颜色越深越有营养？破除关于鸡蛋的N个常见误区

误区一：蛋壳颜色越深，鸡蛋越有营养
真相：蛋壳颜色与营养价值无关，它只由鸡的品种决定。
这是流传广的误区。蛋壳的颜色主要取决于母鸡的耳垂颜色（一个有趣的关联指标），更深层的原因是遗传基因决定了子宫内分泌的原卟啉（产生褐色）、胆绿素（产生蓝色）等色素的多少。
红壳蛋 vs 白壳蛋： 就像人的皮肤颜色不同，但身体机能并无本质差异。在相同的饲养方式下，红壳蛋和白壳蛋的营养成分（蛋白质、脂肪、维生素等）含量没有显著差别。
选购建议： 不要以壳色论英雄。蛋壳颜色只是商业品种的不同选择，与营养无关。
误区二：土鸡蛋比普通鸡蛋更有营养
真相：两者营养各有千秋，但整体差异不大，风味区别更明显。
“土鸡蛋”（散养鸡蛋）和“洋鸡蛋”（笼养鸡蛋）的营养差异主要来源于饲料。
土鸡蛋： 由于散养鸡吃虫、草籽等更复杂的食物，其蛋黄中可能含有更多的Omega-3脂肪酸和部分微量元素，且脂肪含量可能稍高。这也是为什么土鸡蛋蛋黄颜色通常更深、炒出来更香的原因。
洋鸡蛋： 饲料配比科学均衡，产出的鸡蛋在维生素和矿物质含量上可能更稳定，甚至可以通过饲料强化某些营养素（如维生素D、硒等）。
核心区别： 风味是两者显著的差异。土鸡蛋的口感更醇厚。但从宏观营养角度看，二者都是优质蛋白质的来源，差异不足以影响健康选择。
选购建议： 为风味买单，选土鸡蛋；为性价比和稳定的营养买单，选品牌笼养鸡蛋。
误区三：蛋黄颜色越黄越有营养
真相：蛋黄颜色可以通过饲料轻易调整，与核心营养关系不大。
蛋黄颜色主要来源于饲料中的类胡萝卜素。农民可以在饲料中添加玉米、苜蓿、万寿菊花瓣（富含叶黄素）等让蛋黄变黄，甚至直接添加人工色素。
深色蛋黄可能仅代表鸡吃了更多富含色素的饲料，并不意味着蛋白质含量更高或更“土”。
选购建议： 蛋黄颜色是视觉偏好，不应作为判断营养高低的核心标准。
误区四：吃鸡蛋升高胆固醇，不能吃蛋黄
真相：对大多数人而言，膳食胆固醇对血液胆固醇影响甚微，蛋黄是营养宝库，不应丢弃。
这是需要破除的“古董级”误区。
人体胆固醇调节： 人体血液中的胆固醇大部分是自身肝脏合成的，饮食摄入的影响只占一小部分。对于绝大多数健康人群，身体有自我调节能力，摄入胆固醇后会自动减少合成。
蛋黄的营养价值： 蛋黄是鸡蛋的精华所在，富含优质蛋白、卵磷脂（有助于降低胆固醇）、维生素A、D、B族、以及钙、铁、锌等矿物质。扔掉蛋黄等于扔掉了鸡蛋大部分的营养。
权威建议： 《中国居民膳食指南（2022）》已取消膳食胆固醇的限量，建议每天吃一个鸡蛋，且强调不要丢弃蛋黄。
特殊人群： 只有已被确诊为高胆固醇血症、心血管疾病的人群，应在医生指导下适量控制胆固醇摄入。
其他常见误区速览
生吃鸡蛋更营养？ 错！ 生鸡蛋不仅消化吸收率低，更易受沙门氏菌污染，且含有抗胰蛋白酶，影响营养吸收。务必煮熟食用。
红心蛋是“柴鸡蛋”？ 不一定。如上所述，蛋黄颜色可通过饲料调整，并非散养鸡的专属标志。
鸡蛋煮太久营养会流失？ 过度加热会损失部分B族维生素，但核心的蛋白质和矿物质不受影响。但煮太久蛋黄表面会发灰（硫化亚铁），影响美观，但无害。